Treino para prova de 5km para nível intermediário

Treino para prova de 5km para nível intermediário

Publicado por: Claudia Pangoni Publicado: 17/05/2019 Visitas: 234 Comentários: 0

Em quatro semanas você estará preparado para realizar uma corrida de 5km.

Se você se considera um corredor de nível intermediário pode fazer o treino exatamente como estamos propondo nessa planilha. Se você é iniciante, indicamos que você faça por 1 mês antes de começar o treino para intermediários, treinos que intercalam 1’de caminha e 1’ de corrida por 30”em dias alternados, pois isso capacitará você a correr sem sofrimento e também preparará seu corpo para o treinamento.

O principal para a realização de uma boa prova é a disciplina, a motivação e um objetivo a ser alcançado. Determinar uma meta, no caso fazer uma prova de 5km e treinar por 4 semanas com disciplina e determinação com certeza trará um bom desempenho e um sentimento de vitória e satisfação.

É interessante também que se faça um checkup médico e se consultar com um nutricionista para acertar a alimentação mais correta para o seu objetivo.

Devemos também ficar atentos a usar um tênis adequado, o interessante seria ir até uma loja apropriada para que identifiquem o tipo da sua pisada, que poderá ser supinadora, pronadora ou neutra. Identificando a pisada, aí sim teremos o tênis apropriado, evitando assim lesões, fascite plantar ou dores em tornozelos e joelhos.

Com saúde, alimentação, tênis e treino adequado, você poderá pensar em provas mais longas ou recordes pessoais na distância escolhida.

Te deixa aqui com uma tabela de treino para 10 km.

Segunda        
Terça

10' aquecimento
3 x 4 x 200m

45'' pausa/tiros

1'30'' pausa/séries

10' aquecimento

10 rampas de 60m

10'aquecimento

2 x 4 x 400m

45'' pausa; tiros

1'30'' pausa/series

10'aquecimento

4 x 1000m

1' pausa

Quarta        
Quinta 30' corrida confortável 30' corrida confortável 35' corrIda confortável 35' corrida confortável
Sexta        
Sábado 30' corrida confortável 30' corrida confortável 35' corrIda confortável 35' corrIda confortável
Domingo        
km/semana        
ATENÇÃO

Respeite as pausa entre os tiros

Disciplina

Respeite seu corpo

Alterne o uso do tênis

Hidrate-se

 

SOBRE A AUTORA

Claudia Pangoni (Cref 003923-G/SP) Educadora Física desde 1986, maratonista, personal trainner, trabalhou na academia do Pão de Açúcar por 20 anos, fundadora do projeto Ibira_com_pan.

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